很多跑友都知道一个非常热的词——乳酸。通常所说的“排酸跑”中的酸就是指乳酸；通过间歇跑提高乳酸阈值等等。那么，这个一直折磨大家的乳酸究竟是什么鬼？为什么跑步过程中会产生乳酸？如何避免或减少乳酸的生成？
今天，我们就掀开“乳酸”的神秘面纱。
首先，我们需要明确两个专业术语：糖酵解和有氧氧化。
糖酵解
在缺氧情况下，葡萄糖生成乳酸的过程称之为糖酵解。糖酵解的代谢反应可分为两个阶段：第一阶段是葡萄糖分解为丙酮酸的过程，称之为酵解途径；第二阶段是丙酮酸转变为乳酸的过程。糖酵解反应都是在胞浆中进行。
第一阶段的生化反应约10个步骤，参与反应的底物和酶繁多。在这个阶段，1分子的葡萄糖代谢消耗2分子ATP（三磷酸腺苷，即能量），生产4分子ATP，即净释放2分子ATP。
第二阶段是丙酮酸在乳酸脱氢酶催化还原为乳酸。
糖的有氧氧化
葡萄糖在有氧条件下彻底氧化成二氧化碳和水的反应过程称之为有氧氧化。有氧氧化是糖氧化的主要方式。
糖的有氧氧化大致可分为三个阶段：第一阶段：葡萄糖循酵解途径分解成丙酮酸；第二阶段是丙酮酸进入线粒体氧化为乙酰辅酶A；第三阶段是三羧酸循环和氧化磷酸化。
糖的有氧氧化三个阶段涉及的底物和酶更为繁多。但1mol葡萄糖彻底氧化可生成36或38molATP。
下面我们来比较一下糖酵解和有氧氧化的个性关键指标：
指标
糖酵解
有氧氧化
反应阶段
2个
3个
反应区域
胞浆
胞浆、线粒体
生成的ATP
2个
36或38个
通过上述对比可知，糖酵解反应速度比有氧氧化快、能量供应比有氧氧化少。可见，糖酵解途径是人体快速获取ATP，以满足机体组织需求的一种手段。
在跑步过程中，肌内ATP几秒钟就消耗殆尽（肌内ATP含量极低，仅5～7μmol/g）。因此，即使在有氧运动情况下，人体也会通过糖酵解途径来快速获取能量。这就解释了为什么马拉松和越野跑这种速度比较慢的有氧运动为什么仍然会产生无氧运动状态下才会出现的“乳酸”。
产生的乳酸何处去？
在跑步过程中，肌肉收缩，尤其是氧供应不足时，通过糖酵解产生乳酸，释放ATP。如果这些乳酸不能及时清除，会造成堆积引起酸中毒。此时，体内的另一个清除乳酸的机制启动——乳酸循环。肌内乳酸通过细胞膜弥散进入血液，再进入肝脏，在肝脏内通过糖异生途径合成为葡萄糖。葡萄糖释放入血液内再次被肌肉组织摄取。
如何减少乳酸的生成或堆积？
在有氧运动的情况下，糖酵解收到抑制，肌糖原主要是以有氧氧化的形式供能。因此，为减少乳酸生成和乳酸堆积，可从以下几个方面着手准备：
1.降低配速，保持有氧运动状态。
2.保持匀速跑。
3.练习间歇跑，提高有氧运动能力。
4.补充碱性食物或饮料。
5.跑后及时拉伸。
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