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菠菜补铁真的靠谱吗？

中国营养学会建议成年男子每日铁摄入量为15mg，成年女子20mg，小孩及孕妇25mg，听起来不是很多，但除了含量我们还要考虑吸收率和利用率。

食物来源的铁可以分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁，蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋奶、贝类中的铁都属于不容易吸收的非血红蛋白铁。相反，牛肉中的血红蛋白铁可以被吸收20%以上，而大豆、鸡蛋中，非血红蛋白铁的吸收只有不到10%，而菠菜中的铁就属于这一种。

此外，菠菜中含有大量草酸，草酸可以与多种矿物质结合，从而影响吸收。因此，菠菜中铁的吸收率只有1%，大量的草酸更是会影响肠胃对铁的吸收和利用。贫血患者吃太多菠菜不但不能补血，反而会使体内的铁质成分更加不足，从而加重贫血。

另外，草酸在人体内会与钙和锌结合，生成草酸钙和草酸锌之后被排出体外，影响钙和锌的吸收，容易引起缺钙和缺锌。

红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法，这又是真是假呢？

小草莓

红糖(2.2mg/g)含铁量很低，而且每次饮用量有限，所以补铁并没有多少效果。

干枣(2.1mg/g)含铁量也很低，属于非血红素铁不易吸收，因此也不能补铁。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑，无机铁的吸收也是个大问题，同样不能用于补铁。

它们是真正补铁的食物

1.富含血红素铁的动物性食物

常见的如猪肝(22.6mg/g)、牛肉干(15.6mg/g)、羊肉(13.7mg/g)、鸡肝(9.6mg/g)、猪血(8.7mg/g)、猪肉松(6.4mg/g)、海蛎肉(5.4mg/g)、牛肉(前腱，3mg/g)、瘦猪肉(3mg/g)等都是含铁较为丰富的食物，适合食源性补铁。

注意：动物内脏及血液制品并不适合频繁食用，一般建议每周不超过2次，建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。

2.一些软体贝类等水产品

水产品海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富，蛋白质含量高且优质，也是日常补铁的良好选择。

3.富含维生素c的食物

新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素c，而维生素c有助于提高非血红素铁的吸收率。

因此，在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素c含量丰富的食物来促进铁的吸收。

贫血就一定要补铁吗？

其实，并不是所有贫血都需要补铁。

贫血的种类从病因学的角度主要包括：生成减少、破坏过多及丢失过多三种。

而缺铁性贫血属于生成减少类，正因为缺少了造血必备的原料之一——铁，才需要通过补铁来达到补血的目的。

其他种类的贫血如巨幼红细胞性贫血、再生障碍性贫血等是不能通过补铁改善症状的。因此，补铁前首先要确定是否属于缺铁性贫血或存在铁摄入不足的情况。

此外，如果存在失血或者铁需要量增加(如妊娠期等)也需要额外补铁。

但对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群，则不需要刻意补铁，因为当体内铁过量时会导致急慢性铁中毒，危害身体健康。

正确补铁的注意事项

一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料，以免影响铁的吸收；

二、如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯，应注意错餐服用；

三、针对于不同的贫血人群，应该根据自身情况，结合医生指导合理使用铁补充剂，切忌随意补充。

注意：对于缺铁性贫血的患者来说，想要治疗主要还得补充铁元素，最好选择口服铁剂，不采用注射铁剂。

编辑/?孙超慧

资料/?养生中国

上观号作者：上海黄浦